L’ÉCHAUFFEMENT

L’échauffement est une composante à part entière de l’activité sportive.
Il assure tout d’abord la préparation psychologique du pratiquant.
Il est aussi essentiel dans le cadre spécifique de la prévention des risques sportifs et de l’amélioration des performances.

La mise en train, une étape incontournable à l’effort.

Il est en effet indispensable de préparer le système cardio-vasculaire à augmenter son activité , et par conséquent, à  assurer un niveau élevé de débit sanguin.

Un échauffement actif permet d’accroître de près de six fois l’irrigation sanguine par rapport à son niveau lorsque l’organisme est au repos.

Cela suppose évidemment une augmentation du rythme cardiaque.
Le transport d’oxygène vers les muscles sera ainsi accru et l’élimination des déchets métaboliques plus facile.

Notons à ce propos qu’au cours d’un effort intense, les masses musculaires utilisent jusqu’à 80 % du débit sanguin total.
Elles n’en utilisent que 15 % au repos.

L’augmentation du rythme respiratoire permettra parallèlement de subvenir à la demande accrue en oxygène des muscles.

On sait  que c’est lorsque la température du corps atteint 38,5 à 39 degrés Celsius que l’on rencontre le rapport le plus favorable entre l’air ventilée et l’oxygène absorbé .

Rappelons enfin que la fonction respiratoire s’adapte avec un certain décalage par rapport au début de l’exercice.

 C’est ce que l’on appelle couramment le second souffle. L’échauffement permettra d’amener la respiration à un niveau satisfaisant pour accomplir l’effort demandé.

De plus,durant la mise en train des muscles rentreront en action  progressivement grâce à l’augmentation adéquate de leur température. C’est à cette condition qu’ils atteindront leur rendement maximal.

 En effet, chaque fois que la température cellulaire s’élève de 1°C   l’intensité des processus métaboliques s’élèvent de 13 %.

 La transformation de l’énergie chimique ( nutriments) en énergie mécanique ( mouvements) se trouvent accélérée.

De plus,L’élévation de la température permettra de meilleurs échanges d’oxygène entre le sang et les tissus. Les muscles seront donc opérationnels ( nourris et oxygénés) pour produire un effort intense, et ce d’autant, que l’augmentation de la température du muscle diminue sa viscosité et assure un meilleur glissement des myofibrilles . La contractibilité du muscle sera donc meilleure toute comme l’élasticité des tendons et des ligaments.

 On évitera ainsi les claquages, déchirures, et autres blessures musculaires. Le système musculaire sera à son rendement Maximum.

La préparation des neuro- sensorielle

L’échauffement activera en douceur le système nerveux central et le prédisposera à une vigilance particulière en favorisant la propagation de l’influx nerveux.

 De plus, La mise sous tension progressive des articulations permet ,entre autres, de réveiller les récepteurs nerveux chargés de guider la gestuelle du sportif et de surveiller ultérieurement le bon déroulement des mouvements.

 Cela est particulièrement important pour les articulations de la colonne vertébrale et celles du bassin qui jouent un rôle spécifique pour tous les exercices de mobilité est notamment de mobilité du dos.

 On évitera ainsi, par un échauffement approprié, au maximum des traumatismes osseux est articulaires.

Durée et contenu de l’échauffement

Pour être efficace, et remplir totalement son rôle de préparation de l’organisme et de préservation contre les accidents , l’échauffement devra donc s’étaler sur une durée minimale de vingt minutes.

Il devra bien évidemment être progressif, et préparer globalement l’organisme aux contraintes de l’activité.

Il s’attachera  à préparer spécifiquement tous les groupes musculaires qui entrent en jeu dans le sport pratiqué, en l’occurrence le jujitsu.

Lors d’une compétition, l’idéal serait , que le temps de repos entre la fin de l’échauffement et le début de l’effort n’excède pas 15 minutes.

L’échauffement sera réalisé de préférence couvert. Il sera ainsi plus rapide et plus efficace. Il comportera enfin des phases de course, de saut, des exercices de musculation généralisée et des étirements.

La mise en train, une étape primordiale pas toujours bien acceptée

Les sportifs, et en particulier les adolescents ont souvent du mal à s’échauffer.

Il considèrent cette phase préparatoire comme rébarbative et inutile.

Ils sont souvent impatients de rentrer directement dans l’activité, dans les phases de combat.

Échauffement sera alors d’autant mieux accepté par l’ élève, qu’il aura été préparer soigneusement par l’encadrant , conscient des réticences de  son public.

Il s’agira lors de présenter comme partie intégrante de l’activité permettant d’être plus efficace et de progresser plus facilement.

Il sera mené avec enthousiasme et sera le plus diversifié possible. Il intégrera une dimension ludique, avec la mise en place de jeux, mais aussi des aspects techniques afin de faire entrer l’adolescent le plus tôt possible dans la pratique de son sport favori.

 Il variera en intensité et en contenu suivant la période à laquelle on se situe au sein de la saison sportive.

Source : http://www.judoclic.com/echauf.htm